Quando si parla di salute, alimentazione equilibrata e movimento regolare sono due pilastri fondamentali a ogni età. Questo vale ancora di più per la salute delle ossa, soprattutto nelle persone anziane e nelle donne dopo la menopausa, fase della vita in cui il rischio di osteoporosi aumenta in modo significativo.
Che cos’è l’osteoporosi?
“L’osteoporosi è una malattia dello scheletro caratterizzata da una riduzione della massa ossea e da un’alterazione della qualità dell’osso” spiega la fisioterapista Martina Poggio. “In altre parole, l’osso diventa più fragile e meno resistente, aumentando il rischio di fratture”.
Le sedi più frequentemente coinvolte sono femore, polso e colonna vertebrale. Le fratture vertebrali, in particolare, possono comparire anche dopo traumi minimi o movimenti apparentemente banali, influenzando postura, dolore e qualità della vita.
Perché l’osso si indebolisce?
L’osso è un tessuto vivo, in continuo rinnovamento. Durante la vita, infatti, l’organismo elimina piccole quantità di osso “vecchio” e ne produce di nuovo. Nelle prime fasi della crescita prevale la formazione, mentre in età adulta i due processi tendono a rimanere in equilibrio.
Con l’avanzare dell’età, e soprattutto dopo la menopausa a causa della riduzione degli estrogeni, la perdita di osso può diventare maggiore rispetto alla sua formazione.
Alcuni fattori di rischio non possono essere modificati, come l’età, il sesso, la familiarità o alcune caratteristiche genetiche. Altri, invece, dipendono dallo stile di vita e possono essere corretti: sedentarietà, alimentazione povera di calcio e vitamina D, fumo, consumo eccessivo di alcol, scarso controllo del peso corporeo e insufficiente esposizione alla luce solare.
Movimento e osteoporosi: perché è importante non fermarsi
Molte persone pensano che, in presenza di osteoporosi, sia meglio evitare l’attività fisica per paura di fratturarsi.
“In realtà, salvo indicazioni mediche specifiche, il movimento è uno degli strumenti più utili per proteggere le ossa e mantenere autonomia” sottolinea Martina Poggio. “L’attività fisica aiuta a preservare massa ossea e muscolare e migliora forza, equilibrio e coordinazione, riducendo il rischio di cadute, che rappresentano una delle principali cause di frattura nelle persone con osteoporosi”.
Naturalmente, l’esercizio non sostituisce la terapia medica quando questa è necessaria. Farmaci, integrazione di calcio o vitamina D e attività fisica devono essere considerati strumenti complementari, da integrare in un percorso personalizzato con il medico.
Quale attività fisica è consigliata?
Il programma di esercizio deve essere graduale, regolare e adatto alla condizione della persona. Chi ha già avuto fratture vertebrali o altre fratture da fragilità deve prestare particolare attenzione e affidarsi al parere del medico, del fisiatra o del fisioterapista.
“Ai miei pazienti dico sempre che sono utili camminata regolare, anche a passo moderato; esercizi di rinforzo muscolare, con pesi, elastici o a corpo libero; esercizi per l’equilibrio, per ridurre il rischio di cadute; attività a basso impatto, come cyclette, ginnastica dolce, pilates adattato o esercizi posturali; esercizi per la stabilità del tronco, fondamentali per proteggere la colonna vertebrale”.
La camminata è spesso il punto di partenza più semplice: è accessibile, migliora la resistenza cardiovascolare, stimola muscoli e ossa e contribuisce al controllo del peso. Anche 30 minuti al giorno, se tollerati, possono rappresentare un’ottima abitudine.
Attenzione ai movimenti rischiosi
Non tutti gli esercizi sono indicati in caso di osteoporosi. “È bene evitare attività ad alto impatto, come salti o corsa intensa, soprattutto in presenza di un elevato rischio di frattura” continua Poggio. “Bisogna inoltre fare attenzione ai movimenti bruschi, poco controllati e alle torsioni accentuate della colonna.”
Per questo motivo, prima di iniziare un programma di esercizi, è sempre consigliabile confrontarsi con il medico o con un fisioterapista.
La regola generale è semplice: i movimenti devono essere lenti, controllati e senza dolore. Un leggero indolenzimento muscolare il giorno dopo l’attività può essere normale, soprattutto all’inizio. Se compare dolore persistente, soprattutto alla schiena, è bene interrompere l’attività e rivolgersi al medico.
Alimentazione: calcio, vitamina D e buone abitudini
La salute dell’osso passa anche dalla tavola. Il calcio è uno dei minerali principali dello scheletro e deve essere assunto regolarmente attraverso l’alimentazione. Latte, yogurt, formaggi, alcune verdure a foglia verde, legumi, frutta secca e acque calciche possono contribuire al fabbisogno quotidiano.
La vitamina D, invece, aiuta l’organismo ad assorbire il calcio. Viene prodotta soprattutto grazie all’esposizione alla luce solare, ma in molte persone, specialmente anziane, può essere insufficiente. Per questo motivo il medico può valutare eventuali esami e, se necessario, prescrivere un’integrazione.
È importante anche limitare fumo e alcol, evitare diete drastiche e mantenere un peso adeguato. Un’alimentazione troppo povera, infatti, può ridurre non solo la massa grassa, ma anche quella muscolare e ossea, aumentando la fragilità generale.
Il ruolo della terapia medica
L’osteoporosi non va sottovalutata. In presenza di fattori di rischio, menopausa, familiarità, fratture pregresse o perdita di statura, è opportuno parlarne con il medico. Esami come la mineralometria ossea computerizzata, comunemente chiamata MOC, possono aiutare a valutare la densità e il rischio di fragilità dell’osso.
Quando indicata, la terapia farmacologica ha l’obiettivo di ridurre il rischio di nuove fratture e migliorare la qualità dell’osso. È essenziale seguire correttamente le indicazioni ricevute e non sospendere i farmaci senza consultare lo specialista.
Un messaggio importante per i pazienti
“Ripeto sempre ai miei pazienti che vivere con l’osteoporosi non significa rinunciare al movimento o alla propria autonomia. – conclude Poggio – Impariamo a prenderci cura delle nostre ossa ogni giorno, con attenzione e continuità”.
Il movimento praticato con gradualità e continuità aiuta a mantenere forza, equilibrio e autonomia, contribuendo a una vita più attiva, sicura e indipendente.
